Из-за карантина многие начали работать дистанционно. Дети тоже учатся дома, а потом не выходят на улицу и играют весь день на компьютере. Но сидячее положение до добра не доводит, если не побеспокоиться о своём здоровье сейчас — потом может быть поздно. Приморка.City узнала, какие проблемы влечёт постоянное сидение?
Последствия неправильной осанки
— Головные боли, мышечная усталость, боли в спине, шее и теле — это только первичные недуги. Со временем они могут перерасти в гораздо более серьезные проблемы, например, необратимые изменения в спинном мозге и повышенные шансы сердечно-сосудистых заболеваний. Да, плохая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к длительным негативным последствиям, — рассказал Юрий Редькин, невропатолог, специализирующийся на проблемах позвоночника. — Особенно страшно за детей — если всё время сидеть и не делать физические упражнения, то организм ребёнка не будет развиваться должным образом. А это приведёт к проблемам на всю жизнь. Процесс ретардации — это бич современной молодёжи, они буквально уменьшаются, сгорбливаются, органы развиваются не до конца. Наши дети и без того постоянно сидят сгорбленные за компьютерами и телефонами, теперь же они вообще не разгибаются. Карантин очень бьёт по их опорно-двигательному аппарату.
Шувалов Андрей, мануальный терапевт и массажист, дополняет комментарий коллеги:
— Многие этого не знают, но не поза за столом вызывает сколиоз, а сколиоз вызывает сгорбленную позу. Все это из‑за дисбаланса тонуса мышц в разных частях спины: в одном месте мышцы более сильные и развитые, в другом — слабые. И не ношение рюкзака на одном плече вызывает сколиоз. Ребёнку чаще всего так удобней его носить из‑за того же дисбаланса тонуса. Родителям важно заметить этот процесс и обратиться за помощью к специалистам, начать делать лечебную физкультуру, массажи. Исправить сколиоз можно до 14 – 15 лет. До окончания роста ребёнка. Позже исправить очень трудно, практически невозможно.
Искусство сидеть правильно
Профилактика лучше лечения — говорят врачи. Вот список из пяти шагов, который вы можете выполнить, чтобы вам было комфортно за столом, а ваша работа была безопасной и продуктивной.
ШАГ 1: Кресло
Отведите бедра назад, насколько это возможно в кресле. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ступни стояли на полу, а колени были равны или немного ниже уровня бедер. Ноги не должны «болтаться», если стул слишком высокий — используйте подставку для ног. Не закидывайте ногу на ногу, это затрудняет кровоток, приводит к застою крови и лимфы. Спина должна быть ровной, а её верхняя и нижняя части поддерживаются: можно подложить небольшую подушку. Живот натянут и немного напряжён. Не используйте подлокотники, снимите их. Иначе будет возникать желание облокотиться — и с большей вероятностью наклон произойдёт именно на ту сторону, где мышечный тонус слабее. И ситуация со спиной будет ухудшаться.
— Однако для детей все эти советы не работают. «Правильные кресла», привязанные к спине палки — тоже. Для них самый лучший способ следить за осанкой — это подключать игровую форму, — советует Юрий Редькин.— Садимся прямо, кладём на голову небольшой мешочек с песком (солью, крупой, что есть под рукой) и не даём мешочку упасть. Мешочек упал — значит сгорбились. Снова садимся прямо, кладём мешочек — и сидим.
ШАГ 2: Стол
Стол должен быть от груди на расстоянии ширины ладони. Высота стола должна быть на уровне локтевого сустава: когда мы кладём руки, должен образовываться угол 90 %. Голова не должна наклоняться. Родители должны отрегулировать рабочее место под своего ребёнка. Лишь бы какой стол и стул не подойдут. Лучше купить специальную парту, какие сейчас ставят в школах: одноместные и регулируемые.
ШАГ 3: Клавиатура
Расположите устройства ввода прямо перед собой. Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте её положение, чтобы эта часть находилась по центру. Клавиатура должна иметь «ножки» для регулировки высоты и наклона или располагаться на специальной подставке с механизмом. Отрегулируйте высоту так, чтобы плечи были расслаблены, локти слегка приоткрыты, а запястья и руки были прямыми (для этого нужен небольшой положительный наклон). Поместите «мышку» как можно ближе к клавиатуре.
ШАГ 4. Экран
Неправильное расположение экрана и объектов на экране может привести к неудобной позе. Отрегулируйте экран и документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном расслабленном положении. Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2 – 3 дюйма выше уровня глаз. Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии с вашим зрением. Уменьшите блики, расположив экран под прямым углом к окнам. Отрегулируйте шторы или жалюзи. При тусклом освещении глаза быстрее утомляются.
ШАГ 5: Паузы и перерывы
Независимо от того, насколько правильно вы сидите, нельзя отрицать, что сидение в течение длительного времени в корне опасно для здоровья. Фактически негативное влияние невозможно компенсировать даже упражнениями. Всё время, что вы сидите, на позвоночник оказывается давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите, и в 8 раз больше, чем когда лежите. Поэтому правильная поза за столом определенно не заменит частых перерывов, растяжек и движений в течение дня. Делайте короткие 2‑минутные перерывы каждые 30 – 40 минут и выполняйте простые упражнения.
Упражнения для сидячих
Врачи дают советы о самых простых упражнениях, которые может сделать каждый, чтобы «разгрузить» позвоночник после долгого сидения.
1. Повороты шеи
Опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите вперёд. Плавно поверните голову влево. Взгляд параллелен полу. Вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону.
2. Наклоны шеи в стороны
Потянитесь левым ухом к левому плечу. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
3. Наклоны шеи вперёд и назад
Потянитесь подбородком к груди. Вернитесь в начальное положение. Наклоните голову назад и потяните подбородок к потолку. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.
4. Вытягиваем позвоночник
Поставьте ноги ровно или на ширине таза, возьмите пальцы в замок и вытягивайте руки над головой ладонями вверх. Вслед за руками становимся на носки и тянемся. После нескольких вдохов и выдохов — опускаемся.
5. Наклоны в бок
Ноги поставить шире плеч, одну руку поднять вверх и тянуться за ней как можно выше. Сделать вдох и на выдохе наклониться в бок (в противоположную сторону от вытянутой руки). Свободной рукой упереться в бок. На вдохе подняться обратно и опустить руку. Повторить упражнение на другую сторону.
6. Прогиб назад
Упираемся руками в таз и делаем наклон назад на комфортный угол. Затем делаем наклон вперёд с прямой спиной.
Придерживайтесь техники безопасности! Движения должны быть плавными и медленными, нужно прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее. Не должно быть рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки. Постоянно отслеживайте самочувствие — как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму. Следите за дыханием — на вдохе мышцы напрягаются, а на выдохе — расслабляются.
Спортивная нагрузка — процесс индивидуальный
Несмотря на то, что есть упражнения общеоздоровительные, необходимо понимать, что есть зарядка лечебная. Для каждого отдела позвоночника она имеет свои особенности и предостережения. Прежде чем делать такие упражнения, посетите врача.
— Для каждого человека нужно определить, какие у него конкретно слабые зоны, где возникают нарушения. Например, если слабые мышцы, фиксирующие лопатки, — то должны быть упражнения для стабилизации именно лопаток. Если проблемы с шеей (дестабилизация в шейном регионе, голова наклонена в одну сторону), тогда делаем упражнения для шеи, — объясняет реабилитолог Виталий Осипов. — Все упражнения сугубо индивидуальны. Поэтому лучше хотя бы раз прийти на осмотр к врачу, чтобы он указал на проблемные зоны и рассказал, какие упражнения делать.
Сегодня многие из нас буквально прикованы к стульям. Поэтому, как никогда, важно соблюдать правильную осанку, сидя за столом. Следуйте нашим рекомендациям и будьте здоровы!
Автор: Виктория Пономарева
