Карантин стал настоящей проблемой для многих бердянцев. Закрылись не только развлекательные центры и кафе, но и спортивные залы. Из-за того, что многие перешли на дистанционную работу, подвижность значительно сократилась. Именно поэтому для многих людей стали актуальными тренировки в домашних условиях. Простые упражнения могут помочь не только не потерять физическую форму, но еще и как следует подготовиться к лету, ведь карантин – не вечен.
Местные фитнес-инструкторы поделились с Приморка.City своими упражнениями и рассказали, как с пользой для тела и здоровья проводить время дома.
Карантин – самое время для тренировок дома
Фитнес-инструктор @yuliksky в период карантина советует бороздить просторы интернета в поисках новой информации, в том числе и в поиске упражнений.
– Если тренировка первая, то это однозначно трастеры с гантельками. Как показывает статистика, даже минимальные гантели есть у всех. Такое упражнение отлично развивает практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость, – поделился Юлий. – На самом деле, упражнений очень много, и на время карантина лучшее времяпрепровождение – это поиск новой информации, можно изучать упражнения онлайн.
Подборка упражнений от @yuliksky
- Приседания
- Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны.
- Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы.
- Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.
- Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей.
- При подъеме, обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и не отрывались пятки от пола.
- Выпады
- Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд.
- Руки положите на талию или согните в локтях, если вы держите гантели. Шагните вправо и согните правое колено.
- Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
- Повторите 10—12 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мост
- Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
- Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
- В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться — сразу начинаем очередной подъем наверх.
- Планка
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Лучший способ поддерживать свою форму – домашние тренировки
Персональный тренер Алена Катамышева считает лучшим решением оставаться дома, ведь карантин – отличное время, чтобы заняться собой.
– В условиях карантина лучший способ поддерживать свою форму – это домашние тренировки. Находясь дома, люди тратят намного меньше калорий, поэтому, чтобы добавить активности я предлагаю всем своим подопечным тренироваться 4-5 раз в неделю. Это позволит постоянно поддерживать обменные процессы организма в норме и не увеличивать процент жира. После тренировки обязательно нужно делать растяжку, это позволит улучшить гибкость, – рассказала Алена. – Для тех, у кого не было времени заниматься своим питанием, появилась возможность заняться. Перейти на правильное питание будет идеальным решением – никаких диет, только сбалансированный рацион из полезных продуктов. Пришла весна, а значит нужно восполнять дефицит витаминов. Я советую употреблять в рацион свежие овощи зелёного цвета каждый день, можно в виде смузи или салатов.
И, конечно же, подборка упражнений от @aln.dkart
- Румынская тяга
- Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2-4 килограмма, а для более опытных — от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер.
- Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени — слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.
- Теперь нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой.
- Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра.
- Нижняя точка — под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу.
- Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.
- Подтягивания
- Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч.
- Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину.
- На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины.
- Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.
- Отжимания
- Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
- При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
- При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
- Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
- Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.
Алена утверждает, что тренировка должна быть интенсивной на протяжении 40-50 мин. Время отдыха между упражнениями 1 мин, между подходами 20 сек. Оставайтесь дома, берегите себя и занимайтесь спортом!
Автор: Анастасия Миленко
