П'ять рекомендацій для жителів Бердянська та окупованих територій від психолога: як зберегти власну ідентичність та уникнути психічного зриву під час війни та окупації
З початком повномасштабної війни, ми майже щодня живемо у стані стресу. Бердянці, які залишаються в окупації, щодня спостерігають за тим, як занепадає рідне місто, як вулицями ходять російські військові. Вони бояться за своє життя та чи побачать своїх рідних, які виїхали. Так само і бердянці, які знаходяться за кордоном або на підконтрольній території, хвилюються за рідних в окупації.
Психолог Олена Дулова поділилася з Приморка.city кількома важливими і корисними рекомендаціями, які можуть допомогти справитися з наслідками війни та окупації.
Олена Дулова, психолог
Крок перший: від заперечення до прийняття
Життя на окупованих територіях - серйозне випробування для психіки людини. Проте на кожного стресові ситуації впливають по-різному, і окупація - не виключення. Універсального рецепту стійкості дати неможливо. Однак, кожен може знайти для себе свій унікальний код життєстійкості.
Динаміка переживань може змінюватися, в залежності від тривалості подій, індивідуальних рис, досвіду, типу мислення. Переживання можуть відповідати умовним стадіям: заперечення, торг, злість, депресія, прийняття. Чому умовним? Тому що стадії можуть чергуватися - деякі можуть випадати з життя, а деякі людина може проживати знов і знов.
Отже, заперечення: «цього не може бути», «це не надовго» тощо. Якщо людина застрягає на цій стадії, то може жити ніби «на паузі» - «трохи почекаємо, і все налагодиться», або «буде як раніше». Це природнє сприйняття ситуації на початкових етапах. Повномасштабне вторгнення та окупація для більшості людей були неочікуваними. Коли це сталось, більшість мобілізувала свої природні ресурси. Можливо, ви помітили, що навіть хворіти стали менше в перші тижні вторгнення. Так впливає на організм викид адреналіну, який відбувається під час гострого стресу. Коли окупували міста, більшість вірили в те, що це ненадовго. І тримались за цю надію.
Далі можемо стикатися з так званою стадією торгу: «подивлюсь як воно буде», «поїду, якщо…» тощо. На цій стадії все ще існує надія, що все налагодиться. Коли стає зрозуміло, що швидкого розв’язання ситуації не буде, з’являється злість. Можуть виникати почуття образи, покинутості, провини, відчуття, що вас зрадили, або ви самі зрадили: «Чому це сталось?», «Чому саме зі мною?», «За що це?».
Потім може наступити фаза емоційного спаду, горювання, депресії: «нічого не допоможе», «я нічого не можу», «нічого не має сенсу», «все погано і вже ніколи не буде добре» тощо. Варто зазначити, що всі почуття, які виникають, є природною реакцією на ненормальні обставини, в яких ви опиняєтесь. І все ж, зміна фокусу уваги може допомогти почуватись краще та повернути собі відчуття спроможності. Окупація триває вже третій рік, стає зрозуміло наскільки важливо вміти відновлювати власні ресурси – життєві, емоційні сили, оскільки саме так можливо витримувати довготривале напруження, вірити та жити, попри все.
Крок другий: віра та контроль
Що може допомагати вистояти в довготривалій перспективі? Це сукупність доволі простих дій в поєднанні з певною філософією життя. Ми можемо страждати, хвилюватись, злитися через обставини, які не можемо змінити. На це може витрачатися багато ресурсу і емоційний стан погіршуватиметься. Тож, важливо звернути увагу на свій спосіб мислення.
Є певні обставини, які знаходяться поза зоною нашого контролю. Наприклад, війна та окупація, погода, вчинки інших людей тощо - це те, що ми не можемо змінити одноосібно. А іноді навіть не маємо жодного впливу на це. Тож, важливо перевести фокус уваги саме на те, що ви можете контролювати, або на що можете впливати. Наприклад, свій розклад дня, свої думки, свої вчинки, відношення до ситуації, свої заняття тощо.
Перше, на що важливо звернути увагу: віра, життєві цінності та сенси. Віра може бути в бога, вищі сили, в те, що за окуповані території та громадян, які тут мешкають, борються наші захисники.
Подумайте, які переконання та віра у що, може вселяти оптимізм та надію. Якщо ми знаємо заради чого варто бути стійким, тоді знаходимо як це втілити. Що для вас є цінним в житті? Сім’я, свобода, життя… Навіть якщо у вас відібрали можливість бачитись, обійнятись, поспілкуватись наживо - ваші спогади, емоції, любов до близьких відібрати не можливо.
Зараз все частіше роз’єднані сім’ї думають про те, що можливо вже ніколи не зустрінуться наживо. Це боляче… Що ви можете робити? Підтримувати зв’язок, наскільки це є можливо. Писати, розмовляти, коли є така можливість через засоби зв’язку, згадувати спільні події, підтримувати на відстані традиції, розповідати про буденні справи. Так, це не замінить живого спілкування, але точно дасть відчуття єднання.
Діяти, відповідно до своїх цінностей та переконань – ще одна важлива складова життєстійкості. Зверніть увагу на те, що ви можете робити. Це може бути і плекання чи створення чогось – можливо, вирощування рослин, чи піклування про домашнього улюбленця. Допомога комусь, дії, які приносять задоволення, користь, результати. Скривджена людина, яка пережила травматичні події може повірити в свою безпорадність та нездатність діяти. Тож діяльність відновлює відчуття власної спроможності.
Крок третій: їжа, сон та фізична активність
Перевірте, чи дбаєте ви про спосіб свого життя – регулярне харчування, сон, повсякденні справи, фізична активність. Такі рутинні та базові дії створюють підґрунтя для стійкості.
Відсутність повноцінного сну негативно впливає на психоемоційний стан. Якщо маєте розлади сну, дотримуйтесь елементарних правил для його покращення: 10 хв. вранці - сонячні ванни, 10 годин без кофеїну (якщо зовсім важко не вживати міцний чай або каву протягом цього часу, принаймні намагатись не вживати після 14:00).
За 3 години до сну не вживати їжу та не робити інтенсивні фізичні навантаження, за 1 годину до сну вимкнути яскраве світло, телевізор, ґаджети.
Помірна фізична активність позитивно вливає не тільки на фізичний, а й а психологічний стан. Це може бути плавання, прогулянки, робота на присадибній ділянці. Оскільки будь-яка стресова реакція відображається в тілесних реакціях (завмирання дихання, напруження м’язів шиї, плеч, рук, обличчя), то корисно опанувати техніки розслаблення та дихальні вправи. В інтернеті можна зустріти багато дихальних вправ, тож можете обрати саме ту, яка подобається і допомагає вам.
Наприклад, можна робити видих і рахувати при цьому до 7, а потім робити вдих на рахунок до 4 - так подихати кілька хвилин. Якщо не дуже уповільнювати дихання та знайти свій темп, то можна відчути заспокоєння та розслаблення. Також дієвою технікою самодопомоги в стресових станах є прогресивна м’язова релаксація. Під час цієї вправи почергово спочатку напружуємо, а потім розслабляємо різні ділянки нашого тіла, починаючи з ніг, закінчуючи шиєю та обличчям. Після напруження настає більш ефективне розслаблення м’язів, що допомагає зняти затиски та почуватись краще.
Ще однією складовою стійкості може стати… уява. Згадайте, як можна поринути в зовсім далекі часи, або у фантастичні світи, під час читання книги. Так працює наша уява. Тож її можна використовувати і для отримання позитивних емоцій та поповнення власного ресурсу. Це може бути і читання, і перегляд цікавого фільму, а також невеликі психологічні практики, наприклад «Місце сили» або «Зустріч з близькими».
Звісно, так не розв’язуються складні ситуації, але поповнюються сили для інших дій. Дехто може доволі легко уявляти різні образи, комусь треба попрактикуватись. Для виконання вправ потрібно виділити кілька хвилин і усамітнитись. Також можна використовувати музичний супровід, але можна і без нього.
Треба зручно сісти, відчути опору під ногами, заплющити очі, зробити більш глибокий видих і почати свою «подорож». Уявити себе в місці, де почуваєтесь добре. Це може бути реальне місце, яке асоціюється з позитивними спогадами, спокоєм, радістю, або якесь вигадане місце. Коли «опинились» там, роздивіться уважно навколо, помічайте всі деталі - предмети, рослини, погоду. Спробуйте уявити собі, які там запахи, звуки, відчути себе в тому місці. Орієнтуйтесь по своїх відчуттях. Якщо вам там затишно та комфортно - це означає, що все виходить. Також ви можете уявити там своїх близьких, тих, з ким хотілося б зустрітись, або побути на самоті.
Це ваше місце, та вам обирати, що та хто буде поруч. Можете бути там деякий час. А потім повернутись. Зазвичай після такої «подорожі» почуваєтесь розслаблено, спокійно та більш наповнено.
Крок четвертий: більше спілкування
Спілкування – те, що дає відчуття приналежності, допомагає долати різні труднощі. Часто при переживанні стресу ми віддаляємось від інших людей: може відчуватись нестача сил на спілкування, або небажання когось обтяжувати своїми проблемами. Також війна внесла корективи: хтось поїхав і зв’язок втрачено, хтось залишився, але вже не є безпечним співрозмовником. І все ж, це важлива частина ресурсу. Тож знаходьте своїх безпечних людей, кому ви можете довіряти, та спілкуйтесь. Рівні соціальної взаємодії можуть бути різними – десь добре слово, десь посмішка, з кимось можливо більш глибока розмова. Також підтримка зв’язків з близькими на відстані.
Для багатьох збір та аналіз даних, їх осмислення – це спосіб дати собі раду в складних обставинах. Психіка зазнає випробувань в умовах окупації через викривлену пропагандистську інформацію. Обмежте такі інформаційні потоки. Зведіть до необхідного мінімуму.
Знайдіть для себе джерела інформації, які допомагають зберігати свою ідентичність, бути в контакті з Україною, отримувати більш реалістичну інформацію. При цьому пам’ятайте про безпеку.
Також зверніть увагу на набуття нових навичок. Часто навчання стає ресурсом: повчитися чогось нового, що вже давно хотіли – вишивати, плести, поглибити знання іноземної мови, опанувати нові рецепти приготування страв тощо.
Крок п'ятий: не тримайте емоції в собі
Ще одна важлива складова – наші емоції. Тут важливо розуміти свої власні емоції, причини їх виникнення, вміти помічати та проявляти негативні емоції в конструктивний та безпечний спосіб, а також шукати джерела для отримання позитивних емоцій. Про позитивні емоції вже трохи було сказано вище. А що ж означає проявлення негативних емоцій?
Обставини, в яких ви знаходитесь, звісно, можуть бути джерелом негативних емоцій – і це природно. Бо окупація принесла втрати, розлуки, зміну способу життя, тривогу, порушення відчуття безпеки. Природно переживати негативні почуття в такій ситуації. До негативних емоцій зазвичай відносять сум, злість, роздратування, печаль, відчай, безпорадність. Багатьох з нас вчили до емоцій ставитись як до чогось поганого: «нема чого плакати», «не можна злитись», «візьми себе в руки»… Цей список заборони на почуття можна продовжувати. Але парадокс полягає в тому, що в разі ігнорування або притиснення негативних емоцій, напруження збільшується, і, в результаті може статись або інтенсивний неконтрольований виплеск (часто через якусь дрібницю), або погіршення психічного, а згодом і фізичного самопочуття.
Тож набагато корисніше помічати виникнення емоцій, розуміти причини їх виникнення, та іноді «випускати». Наприклад, давати собі час на печаль та горювання. Для цього можна навіть виділяти 15 хвилин, протягом яких ви дозволяєте собі плакати, переживати, сумувати.
Злість можна виписувати – на аркуші написати все, що думаєте з цього приводу, не зважаючи на орфографію, лексику, а потім порвати аркуш, викрикувати (краще не на когось), стрибати, чи махати руками. Важливо відчути, що хочеться робити та спробувати реалізувати це в безпечний для вас та оточуючих спосіб.
Також зверніть увагу на думки, які викликають у вас ті чи інші почуття. Саме ми можемо обирати, на чому зосереджувати свою увагу. Так, ми можемо думати про розставання з близькими та відчувати сум, злість, провину. Також можемо радіти за те, що вони змогли поїхати, для них це більш вдалий вибір, вони у (відносній) безпеці тощо. Таким чином, керування своїми емоціями полягає не в тому, щоб не відчувати або не проявляти чогось, а в тому, щоб дозволяти проживати різні емоції, вміти подивитись на ситуацію з різних боків, а також вміти знаходити приводи для позитивних емоцій.
Одним зі способів отримання позитивних емоцій є практика вдячності або «3 гарних події за сьогодні». Подумайте, за що ви можете бути вдячними сьогодні собі? Можливо, вам вдалось зробити щось по-новому, або ви зробили вірний вибір, допомогли комусь, чи подбали про себе. Знаходьте приводи, щоб подякувати собі – адже часто ми зосереджуємося на помилках, слабкостях, промахах, в той час як всі досягнення, вдалі дії знецінюємо або не помічаємо. Якщо так, то час змінювати звички. За що ви можете подякувати комусь з близьких?
Подумайте, що чи хто може надихати вас в скрутні часи. Можливо, це приклад якоїсь авторитетної для вас людини. Можливо, це якась фраза, можливо, якийсь образ. Повертайтесь до цього образу або вислову.
Коли життєві обставини складні, може бути важко знаходити бодай щось приємне - помічати щось гарне, думати про хороше. Та важливо пам’ятати: маленькими кроками робляться великі справи!
Якщо ви помічаєте, що ваш психологічний стан весь час погіршується, практики зовсім не працюють, або є інші прояви, такі як стійкі порушення сну, нічні жахи, нав’язливі спогади про загрозливу подію, нав’язливі думки, постійна тривожність, неконтрольовані вибухи агресії, суїцидальні думки - може знадобитися професійна допомога. Іноді достатньо консультації психолога (якщо є така можливість, можна звертатись за безоплатною онлайн допомогою), іноді необхідна медикаментозна підтримка. Діагностує та призначає ліки психіатр.
Де безкоштовно можна отримати психологічну допомогу?
За рекомендацією Мінреінтеграції, перелік сервісів, які надають психологічну допомогу українцям безкоштовно. Онлайн ресурс доступні і для бердянців в окупації, але потребують ВПН. І звичайно, продбати про питання безбеки зв'зку.
-
ВартоЖити. У кол-центрі #ВАРТОЖИТИ працює лінія кризового консультування. Отримати психологічну допомогу можна за номером 55-22 з 11:00 до 19:00 по буднях.
-
Національна психологічна асоціація. Платформа працює у форматі первинної психологічної допомоги. Консультації надаються у телефонному режимі або через відеозв’язок для мешканців зі всієї України. Телефон гарячої лінії: 0 800 100 102.
-
«Розкажи мені». Якщо ви відчуваєте тривогу, у вас трапляються панічні атаки, ви близькі до депресії чи навіть на межі – можете залишити заявку на цій онлайн-платформі: https://tellme.com.ua/
-
Lifeline Ukraine. Гаряча лінія працює цілодобово. Звернутися за допомогою можна за номером 73-33 або написати повідомлення за посиланням: https://lifelineukraine.com/contact
-
«Людина в біді». Безкоштовні психологічні консультації надають за номером: 0 800 210 160.
Публікація здійснена за підтримки Фонду “Партнерство задля стійкості України”, який фінансується урядами Великої Британії, Канади, Нідерландів, Сполучених Штатів Америки, Фінляндії, Швейцарії та Швеції. Зміст цієї публікації є виключною відповідальністю Приморка.city і не обов’язково відображає позицію Фонду та його фінансових партнерів.
